4/22 エアロビック 6日ぶりのれんしう
土日は法事で泳げず。
その後なんやかんやで泳げず6日ぶり。
身体がガチガチで明らかに調子は悪いようですが、計画していたとおりエアロビックを行います。
昨日あたりにリハビリスイムを挟みたかったのですが、思うようにいかないのが世の定め。
200*5 3'00 IM 5t→×
25*8 '40 IM fast
25*4 '40 easy
50*1 Fr 25fast
1本目→意外と速い2'45くらい
2、3本目→腹筋崩壊の影を感じる…2'50
4本目→ストロークに力が入らない…2'55
5本目→25バッタで止まる×
やっぱりリハビリから始めるべきだった。
状態を見極めて計画を変更する勇気も必要ですね。
行ければ明日も泳ぎます。
4/16 寝不足の中れんしう
8~22,3時勤務を4日間やり遂げて、寝不足で頭がガンガン致します。
山場は乗りきり、本日は華金ということで、もちろん練習に参ります。
ホームプールはレッスンが入っている時間で、 まともに泳げないことは明らかだったので、閉館時間ギリギリの公営プールまでダッシュ。
そこそこ速そうな若い子が2人のみという、最高のコンディションでした。
50*4 1'00 IM
50*4 1'00 Fr 32 32 30 32
50*4 1'00 IM
drill
50*4 1'00 Fr keep 30 30 31 31
down
アップ時に隣の若い人とタイミングが合致し、なぜか4本一緒に泳ぎました。
意識していないつもりでしたが、ガッツリ意識してしまい、アップにも関わらずタイムが速い。
1,2本目と先行されたのが悔しく、3本目は僅差で躱しておきました。
身体がまだ動いていない状態で、変に力が入りましたが、久々に人と競るのは楽しい時間でした。
寝不足が原因か、全体的に、特に大腿部の筋肉が強ばっており、伸びのあるしなやかな感覚がありませんでした。
最後のメインはプールに1人で泳いでいたのですが、自分の関節の音が良く聞こえました。
特に、呼吸動作の時に首がパキパキ鳴るのが気になりました。
前を向いて呼吸する(首関節を後屈させて回旋する)と音が鳴るようなので、呼吸動作は首をまっすぐにして行うのが関節の負担を少なく、かつ抵抗も減らして行うことができるようです。
コンディションが万全でない中、ある程度のタイムでまとめられたのは前進だったと思います。
4/14 主夫の晩ごはん
主夫を掲げていながら、主夫業が完全に日常の一部になってしまい、写真を撮らなくなっていました。
ブログ名に恥じぬようこちらも記録として細々と残していこうと思います。
私と妻は帰宅時間がまったく噛み合わないので、夜は各々支度をしています。
私の晩ごはんのコンセプトは、「帰宅してから30分以内に皿洗いまで終わる」で、作り置きを活用して手早く済ませています。
昨日の晩ごはんがこちら。
ごはんの上に、水菜、ブロッコリー、納豆、鶏むね肉、半熟卵を敷き詰めて、甘辛く煮詰めたタレとマヨネーズをかけて完成です。
タレはリンゴジュース、醤油、酢を煮詰めて作りました。
たんぱく質と炭水化物のバランスがよいのではないでしょうか。
しかしながら、自分のために作る晩ごはんはルックス度外視のエサのようなものになりがちで、記録としてとはいえ、公開することが憚られます。
4/14 エアロビック
寝て起きたら手のしびれはある程度収まっていました。
しかし、今度は右の前脛骨筋あたりに若干のしびれを感じます。
これは古傷の椎間板ヘルニアか？
ただ、程度は非常に軽いのでおそらく泳ぎに支障はないと思われます。
もう運動をする身としては若くないので、少しのケガが致命傷になります。
身体の声には耳を傾けて、ケガをしないよう取り組んでいきます。
ということで、本日はウェイト後定例のエアロビックです。
200*5 3'00 IM cycle on
rest 1'00
200*1 3'00 IM cycle on
50*2 1'15 Fr/IM 25fast
down
前回3'00で5本目をサイクルアウトしたので、今回は5本サイクルイン+αを目標にしました。
6本目までおよぐ、あわよくばストレートで7本泳ぐことをターゲットに組み立てます。
その場合、5本目が終わった時点である程度余力を残す必要があります。
1t~2t ストロークを大きくし過ぎない意識でゆっくりと。2'50くらい。
3t~4t 水中動作を無理に入れない。ストローク数を一定に。2'53くらい。
5t 腹筋崩壊。150ターン後で'40残し。何とか間に合わせる。
5本終了時点で5秒残し。この時点で前回の練習よりは進歩しています。
6本目行ってもサイクルインは無理。というか50泳げるか？という状態。
少なくとも進歩があったので、ここで1分レスト。ある程度回復させてからフォームを整えてラストに入ります。
6t Flyは丁寧に。以降は腹筋崩壊。泳ぐだけになる。なんとか2'55。
身体に不安がある状態で、前回より進歩したのは収穫でした。
この手の練習はあと2回で一旦終わりなので、それまでに6本ストレートでできるようにしていきたいと考えています。
とりあえず次はサイクルインできなくても6本目をやるか、レストを短くして6本目に臨むかといったところでしょうか。
4/13 アクティブレスト 手のしびれ
筋肉痛も和らいできたので、本日はアクティブレストとして動的なストレッチを行います。
昼休みに誰も通らない階段の踊り場で身体を動かします。
いつものストレッチに加えて、僧帽筋の張りを感じていたのでじっくりと首のストレッチを行いました。
左後方に首を捻った時に、僧帽筋から上腕、更には右手薬指にかけて嫌な電流が走りました。
椎間板ヘルニアの経験からなんとなく想像がつきましたが、おそらく頸椎でしょう。
「頸椎 神経支配」で検索したところビンゴ。
C7、C8辺りが手指の神経支配に該当しているようです。
・良い姿勢の保持
・動的障害を除くこと
・特に後屈を避けること
以上の3点が重要とのこと。
まあ、痛みが出る動作をしないで、首がのけ反るような運動を避けることでしばらく様子を見ます。
感覚的にはスイムは問題なさそう。
ルーチンの準備運動は一部見直した方が良さそう。(胸椎伸展系)
ウェイトは痛みが引くまではやめた方がよさそう。
といったところでしょうか。
幸い筋肥大&筋力向上期が終わり、次のクールに移行するためのオフの予定だったので好都合です。
4/12 完オフ 疲労困憊
本日はウェイト明けのオフです。
ウェイト明けは筋肉痛が引くまでは極力安静にするように努めます。
しかしながら、昨日は少し追い込みすぎたようで、本日は疲労困憊でした。
ウェイト翌日の底なしの食欲が湧いてこないので、胃腸にまでダメージが入っているようです。
あくまで水泳は人生を豊かにする趣味なので、生活に影響を及ぼしてはいけないというスタンスです。
この緩いスタンスで、生涯ベストを更新し、過去の自分をあざ笑うことが目標なのですが、果たしてその目標はいつ達成されることやら。
あわよくば明日はエアロビックにしようかと考えていましたが、この分だと精々ストレッチ程度に留めておくのがよいでしょう。
こういうときはプロテインにビタミンBを加えて少しでも長く寝ます。
わずかばかりでも主夫要素を出すために、本日の晩ごはんの画像を貼っておきます。
十六穀ごはん
納豆
鶏むね肉もご飯も昨日仕込んでおいたものなので、帰宅後30分で皿洗いまで完了します。
平日の夜ごはんはこの「帰宅後30分で皿洗いまで完了する」をテーマにしています。
たんぱく質と炭水化物をほどよく摂取して明日の血肉に変えます。
おやすみなさい。
4/11 ウェイト+スイム
筋肥大&筋力向上期の4週目ラストです。
来週はウェイトをオフにして、再来週から筋力向上期になります。
ハイスナッチ
20*5 30*5*3
スクワット
30*7 70*7*3
20*7 70*7*3
グッドモーニング
20*10*2
ベンチプレス
20*10 55*7*2 50*7→7回目×
7*3
グッドモーニングジャンプ
グッドモーニングシングルレッグジャンプ
デッドリフトジャンプ
各3
プッシュアップ
7*3
シーテッドロウ
40*10*2
スイム
50*4*4 Fr/IM
100*1 Fr form 1'05くらい
down 100*1
ウェイトの負荷に慣れてきたようで、ウェイト後のスイムで100をそこそこのタイム(個人的)で泳げてしまいました。
刺激に慣れてしまえば、能力の向上幅が少なくなるはずなので、この辺りでより鋭す深く刺激を加えていきます。
ようやくウェイトをスイムに繋げることができるようになってきたので、いつになるか分かりませんが次の大会が楽しみです。
強化の時間を貰えたと前向きに考えて、じっくりと鍛えていくつもりです。
