主夫スイマーの日記【一晩で使いきりの身体】

ほんのりブラックな労働環境に耐えながら自己ベスト更新を目指すスイマーの日記です。

5/14 食後のHIIT

本日も昼休みにタバタプロトコルを行いました。

 

 

昨日の影響で後背筋に張りがあったので、下半身を使った運動で脈を上げます。

 

 

タバタプロトコル(20s+10s*8)

スクワットジャンプ

 

 

極力大腿四頭筋の力に頼らず、股関節のバネを使って飛ぶように意識しましたが、4セット目くらいから大腿四頭筋から悲鳴が…。

 

 

限られた環境のなかでいい追い込みができたと思います。

 

 

今日は運動後暑かった…。

5/13 病み上がりHIIT

2年ぶり位に熱を出しまして、当然新型コロナウイルスが疑われるため、PCR検査を受ける運びになりました。

結果陰性だったので一安心しました。

 

 

なんとか宣言のお陰でプールも営業していなかったので、体調を崩すタイミングとしては良かったと思います。

 

 

…が、緊急事態なんとかが延長…。

プールも引き続き使用できず…。

そうなることは予想できましたが…。

 

国の発表によれば、箱モノ施設は20時までの時短営業に緩和とのことだったので、プールとジムは使えることを期待していました。

 

 

そうなってしまえば仕方がないので、できることを淡々とやるしかありません。

 

 

タバタプロトコル(20s+10s rest*8)

バーピー+腕立て伏せ

 

昼休みにいつもルーチンのストレッチをやっているのですが、そこにタバタプロトコルを加えてみました。

 

 

天気が悪く、非常に涼しかったので問題なくできましたが、これから暑くなることを考えると着替えや冷感シートなどの対応が必要になるでしょう。

 

 

じっと堪え忍ぶことに関しては人より一日の長があると自覚しておりますので、このままプールの営業再開を待つことにします。

5/2 背中・胸

昨日22時前に寝たところ、まだ暗いうちに目が覚めてしまいました。

日頃からこのくらい時間に余裕がある生活を送りたいものです。

 

 

時計を確認したところなんと2:55。

丑三つ時と言っても過言じゃない。

 

 

目を閉じていれば眠れないこともなさそうでしたが、アメリカ人は4時からワークアウトをしているようなので見習ってみることにしました。

 

 

プロテインと餅で栄養を補給し、妻を起こさないようひっそりと家を出ます。

 

 

ラン2km

チンニング10*2 7*1 5*1

ウォーキング2km

プッシュアップ10*3

 

日の出を見ながらのランニングが非常に気持ち良かったです。

本来は5レップの筋力向上期ですが、ジムに行けない期間は筋力維持のためある程度追い込みます。

 

 

公園には一晩飲み明かしたかのか住まわれている方がおり、ずいぶんと混沌とした光景でした。

 

 

朝5時からオープンしているプールがほしい。

5/1 メイン代替(緊急事態宣言下のトレーニング)

緊急事態宣言下で、プールに行くことができなくなりました。

都外のプールは営業しているようですが、万が一新型コロナウイルスを発症した場合の影響を考えて自粛しています。

 

 

思うところは様々ありますが、それは自分の胸に秘めておくことにいたします。

 

 

私の水泳へのスタンスは、良き趣味として一貫しております。

家庭が最優先、家庭を維持するための収入源である仕事がその次、そして自分の人生を豊かにするための趣味が来ます。

 

 

家庭や仕事に影響を与えない範囲で、できることをやるというのは、緊急事態宣言下であっても変わりません。

 

 

アクティブストレッチ

 

バーピージャンプ

20秒+10秒レスト *8

 

スイムコード(ゴムチューブ引き)

キャッチ10*2

プル10*2

ロウイング10*2

 

ダンベル3kg*2

ショルダープレス10*2

サイドレイズ10*2

ダンベルカール10*2

 

じっくり心肺機能を鍛えていたお陰で、久々のタバタプロトコルでしたが、余裕を持って取り組むことができました。

 

 

明日は胸と背中ですね。

トレーニング計画再編

緊急事態宣言にともない、通っているフィットネスクラブが休館になりました。

 

 

色々と思うところはありますが、文句を言ったところで状況が好転する訳ではないので、今できることをやっていきます。

 

 

夏に何かしら大会があることを期待してトレーニング計画を立てていたのですが、この感じだと現在予定されている11月まで大会はなさそうですね。

 

 

それならばと大胆にトレーニング計画を変更することにしました。

 

 

・6~7月 筋肥大期

ウェイト週2回10rep*2~3

スイム低強度エアロビック中心

 

月 オフ

火 エアロビック

水 ウェイト

木 オフ

金 エアロビック

土 メイン

日 ウェイト+スイム

 

平日エアロビックは飛ばしてもよいというスタンスで、基礎体力の強化を図ります。

ウェイトに慣れて身体の回復が早くなってきたので、しばらくウェイトを中心にしてパワーをつけます。

 

・8月 筋肥大&筋力向上期

ウェイト 週1回7rep*3 ポジティブ速度意識

スイム インターバルトレーニング心臓強化

 

月 オフ

火 オフ(エアロビック)

水 エアロビック(メイン) 

木 オフ

金 テクニック&スピード

土 メイン

日 ウェイト+スイム

 

ウェイトで身に付けた筋力を維持しつつ、レースを想定した出力にチューニングしていきます。

スイムのボリュームを厚くしていき、高強度のトレーニングに耐えられる身体を作ります。

 

・9月 筋力向上期

ウェイト 週1回5rep*4

スイム テクニック&高強度トレーニン

 

月 オフ

火 エアロビック(オフ)

水 テクニック&メイン(エアロビック)

木 オフ

金 テクニック&スピード

土 メイン

日 ウェイト+スイム

 

ウェイトは挙上スピードで負荷をコントロールし、爆発的に力を発揮するトレーニングを行います。

スイムはレース以上の強度を発揮し、本番での力発揮やレースプランの確認をします。

 

・10月 筋力維持期

ウェイト 高重量1~3rep

スイム 高強度→単発

 

月 オフ

火~金 スピード&テクニック

土 メイン

日 ウェイト+スイム

 

本数を減らしていき、本番を想定した内容になっていきます。

75~100のダッシュで、25あたり13~4辺りのタイムを出せる状態にしていきます。

 

・11月 テーパー

ウェイトはレース2週前からやめ、スイムはテクニック&スピードを基本に単発ダッシュを取り入れます。

 

 

計画通り進むといいけど、どうなるやら…

4/25 フェーズ移行 筋力向上期

緊急事態宣言はどうなるのでしょうか。

レーニング計画を台無しにされそうで、憤りすら感じております。

 

 

そもそもクラスターが発生していない運動施設を閉じて何がしたいのでしょう。

 

 

ハイスナッチ

20*5 30*5*3

 

スクワット

30*5 60*5*4

 

スクワットジャンプ

15*3*3

 

デッドリフト

60*5*4

 

グッドモーニング+カーフレイズ

20*10*2

 

ベンチプレス

20*5 50*5*4

 

チンニング

5*4

 

シーテッドロウ

41*10*2

 

自重トレ

グッドモーニングジャンプ

シングルレッググッドモーニングジャンプ

デッドリフトジャンプ

各5

プッシュアップ

5*4

 

スイム

50*4*3 Fr/IM/Fr

drill full

 

今回から筋力向上期。

5repを基本にしてネガティブ動作に3~5秒かけて、ポジティブ動作は爆発的に行います。

重量を下げる分、負荷はスピードで調整します。

 

 

トレ直後の疲労感は少なく感じるものの、実際には筋肉への刺激が強く入っているので、筋肉痛は必至でしょう。

 

 

今回は計画通りトレーニングフェーズを移行しましたが、練習場所はどうなるのでしょうか。

4/24 絶不調

身体のチューニングが明らかに合っていません。

脚が妙に張っており、疲れを感じます。

 

 

最低限のチューニングを施して入水。

 

 

50*4 Fr slow swim

drill full

 

100*6 1'55 Fr/IM

 

50*2 1'30 Fly/Fr 25hard

 

無理やり身体を動かしましたが、いい泳ぎを維持できない…。

 

 

まずは睡眠時間を取り戻すことが優先か。