4/10 ベースアップ
50*4 '55 Fr 1t fast 32くらい
50*4 1'00 IM
drill full
50*4 1'00 Fr fast '32くらい
rest
50*4 1'00 Fly keep '35くらい
rest
50*2 2'00 Fr/Fly 25hard
down
おじさんにはこの手の練習が一番きついです…。
楽に速く泳ぐベースを上げるために、もう少しこの手の練習ができるようにしていきます。
4/8 メイン(失敗)
100*6 1'40 Fr/IM 1t:1'10くらい
drill half
25*8 25~30 Fly/Fly/Fr/Fr
down
力んで終わった練習でした。
備忘録的として、メインをやろうと気持ちが入ったことが空回りに繋がってしまったと思います。
30秒サイクルでフォームを整えれば勝手にメインになるので、現時点では欲張らずに丁寧に泳ぐことだけ気にすれば良かったという反省です。
ショートインターバルトレーニングができれば、心肺機能強化の幅が広がりますが、一朝一夕にできるものではないので、じっくりできることを一つずつ増やしていきます。
4/7 エアロビック
久々の平日朝練のつもりでしたが…
寝坊しました…
200*5のエアロビックをメインに決めていたので、15分もあれば終わるため、急ぎプールへ。
200*5 3'00 IM ラスト3'03くらい
50*2 1'00 Fr/Fly 25hard
エアロビックをさらりと。
3'10くらいで回るつもりでしたが、3'00で回れてしまいました。
5本目で完全に力尽きたので、まずはしっかり5本回れるようにして、6~7本くらいまで本数を増やす。
そこまで行ければサイクルを5秒ずつ詰めて基礎持久力の向上を図ります。
しばらく続けるつもりですが、この手の練習は経験上2ヶ月くらいで頭打ちになるので、まずそのくらいは徐々に伸ばしていきます。
ウェイトもしかり、基礎体力向上の時期は地味ですが、成長を感じられるので好きです。
4/4 ウェイト 徐々に重量を上げる
本日はウェイトです。
筋肥大&筋力向上も後2回なので、徐々に強度も高めていきます。
7*3
ハイスナッチ
20*5 30*5*3
スクワット
70*7*3
70*7*3
グッドモーニング
20*10*2
ベンチプレス
55*7 55*6 50*6
シーテッドロウ
41*7*2
グッドモーニングジャンプ
グッドモーニングシングルレッグジャンプ
デッドリフトジャンプ
各3
プッシュアップ
7*3
スイム
25*8 Fr
25*8 IM
50*3 Fly/Fr/Fly(uwk)25hard
down
ベンチプレスは55*7*3できず。
重量が上がると動作が雑になりがちなので、無理に重量を上がることにはこだわらないように注意します。
4/3 メイン スプリントインターバル
いつものプールが休館日だったため、近所の市民プールに行きました。
ウォーキング層がメインで、ゆっくり泳いでいる方ばかり。
こういう状況下では完全に私はマイノリティになるため、極力人に迷惑をかけることのないよう注意します。
最悪ドリルのみでメインはなしの覚悟で臨みました。
drill 600
25*8 '50くらい Fly/Fly/Fr/Fr
間隔は周りにあわせて
Fly=50フォーム
Fr=100フォーム
途中から人が少なくなったので、十分間隔を空けてメインをやらせてもらいました。
もう少しショートインターバルでやりたかったのですが、満足に刺激が入りました。
4/2 リハビリ&エアロビック
筋肉痛が抜けず5日ぶりのスイムです。
どうしても泳ぎたかったので、久しぶりに夜の入水になります。
drill 800くらい
100*4 1'40 IM
50*4 '45 Fr
100*4 1'40 IM
50*4 Fly/Fr '50
down
力を抜いてゆっくりと。
間接回りが固まっていなくてそこはよかったと思います。
3月の大会総評
ほぼ自省用のメモです。
東京都シニア(50m)
100Fr
57.73(27.46 34st-30.27 40st)
社会人ベスト+0.46
生涯ベスト+2.74
腕を振らないスタート
右呼吸1/4
腕を前で組むだけのスタートを試してみましたが、見るからに勢いがありません。
それにも関わらず前半のラップは11月の時より速かったので、泳速自体はついているのでしょう。
後半のしんどいところで、もう少し踏ん張れていればもう少し見れるラップになったのでしょうが、そこはレース感不足ということだろうと思います。
ストローク数が行きと帰りで1回ずつ多いので、多少力みがあったのかと推察されます。
浮き上がりの際、最後のドルフィンキックで、水面に波が立つことが気になります。
おそらく蹴り幅が広く、抵抗になっているのではないかと思われます。
東京都マスターズ(25m)
100Fr
55.32(26.66 10st,12st-28.66 13st,16st)
社会人ベスト+0.38
生涯ベスト+1.85
腕をコンパクトに振り切るスタート
左呼吸1/2(ラスト右1/4)
スタートに関しては、イメージトレーニングのみで修正。
もう少し上体を上げることと、もう少し上に飛ぶことができればスタートでアドバンテージを取れると思われます。
浮き上がりは、最初は細かく、浮き上がる最後の一回を大きくドルフィンキックを打ち込み、「ポコッ」と浮き上がるイメージで。
ひとかき目で浮力が得られるので、感覚的には悪くないです。
レースでは初実装のストレートアームでギャロップクロール。
クセの上下動を最大限活用するためのフォームを試しました。
メリットは、ストロークが大きくなるので、今までにないくらいストローク数が少なく済みます。
また、毎回呼吸なので、ラストまで体力が残っており、今まではできなかったラストのドルフィンキックが容易にできました。
デメリットは、現時点でピッチを上げる方法が全く分からないということです。泳速度を上げるためにはどうしたらいいのでしょうか？
ぶっつけ本番ではあったものの、今後使えそうなフォームだったと思います。
今後の課題としては、前後半差を1.5秒くらいにまとめて、ラップ全体の底上げをすることでしょうか。
(具体策は未定)
